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减肥中的女生可以尝试哪些力量训练让自己的体型变得更好看?

发布日期:2019-09-19 03:23   来源:未知   阅读:

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  2016-05-09展开全部力量训练不会让你变大只!实际上在欧美主流运动形式,都在以力量训练进行修饰身材!

  而我们看到那些天神一样维秘模特更是以力量和有氧解释造就世人垂涎的好身材!是不是有点心动了,一起来了解这些误区,你也可以用正确的方式锻造你的好身材!

  很多女孩子一看到欧美的健美男女就感觉很重口,甚至一些男士也对此有很多误解,总认为力量训练的结果就会变很大只。让身上的筋肉凸出!

  实际上,女人担心是多余的,因为肌肉生长的过程是需要长时间的锻炼,这是一个很艰苦的过程,肌肉生长的远离是这样:

  力量训练进行肌纤维的破坏---通过休息和营养的辅助进行修复----肌纤维愈合膨胀生长

  这个过程表面看是通过力量训练就会生长肌肉,而实际肌肉生长有一个很大的背景,那就是人体睾酮的分泌,这个决定了你肌肉的纬度。女性天生只有极少极少的分泌,从生理上已经决定了你不可能通过肌肉力量训练成为大块头!

  而男人如果通过锻炼就可以变大块头,那么我们亚洲人造就蝉联奥赛的舞台巅峰了,实际上到目前为止奥赛亚洲人最好的成绩也只是第九名!大红鹰高手论坛853333,当然大块头的秘密之一一定是你不知道的一些营养秘密!

  很多女孩知道有氧可以很好的塑造身材,但是却一直困扰腿会变粗。实际上我们从一些马拉松运动员的体型来看,这些担心完全是多余的!实际上他们大部分人腿细得不行!所以如果你感觉自己腿粗,我可以明确告诉你你的是脂肪,如果是肌肉你一定会很苗条!

  跑步的确是减脂最好的方法,但是如果要有很好的线条绝对离不开肌肉含量!没有肌肉的长期跑步,只会让你感觉身体很纤细,不会有更多的美感。如果你有参加跑步俱乐部,你一定会看到我们说的这个现象!

  力量,肌肉的力量,是维持日常生活能力必需的东西。举凡你所想的到的,不管是走路、吃饭、拿东西等等一切动作,都需要身体全身的肌肉一起运作。现代人因生活型态改变,出现相当多的文明病,例如:肩颈酸痛、驼背、下背酸痛、肥胖等等问题,原因多半都是力量衰退,形成姿势不良,时间久了力量不平衡之后所造成的。

  跑者最常发生前后力量不平衡的状况,例如:强大而紧绷的大腿前侧(股四头肌),过弱的腿后健肌群过度牵拉,最后导致经常性的拉伤,这就是典型的力量不平衡所导致的运动伤害,当然这只是其中的原因之一。换句话说,只要正确的力量训练,上述问题就可以获得改善!

  力量训练除了在人体生理上的优点外,还可以因为身体机能的提升,使得体态更为端正优美、精神更为振奋、增加自信心,进而提高日常生活的型态与质量。

  适当的力量训练,可以增加骨骼密度(预防骨质疏松)、强化结缔组织(肌膜、肌腱、韧带与骨骼)、提高新陈代谢、推迟老化、减少慢性疾病。

  如果能够透过全身性的力量训练,强化身体不同部位的功能与稳定性,就能够避免运动伤害的发生,提高运动参与过程的安全性。绝大部分的运动伤害都来自于力量的不足与力量(拮抗肌)的不平衡所造成的。

  许多年前已经有研究指出,力量训练的重要性。力量训练几乎对所有的运动都有重要的关系,甚至是主要的决胜因素。

  力量训练不只可以提高基础代谢,训练过后还会持续燃烧热量(后燃效应)长达24-48小时,让减脂更有效率,也不会花大把时间在做有氧运动上。

  看看著名撑竿跳选手Allison Stokke体态多么的好,就算做了重量训练也没变成金刚芭比,肌肉的立体感会让人的视觉产生变化,觉得怎么那么大,其实本人看起来绝对会小一号,穿上衣服后,她的身材根本超好!

  耐力型的运动伤害远远超过重量训练,尤其当你把运动时间拉长,肌力与结缔组织无法负荷时,就是噩梦的开始,每一次跑步的推蹬与落地都会带来慢性伤害的堆积。

  人过了生长期后肌肉停止生长,并在30岁开始慢慢流失,长时间耐力型有氧运动更会加速肌肉被分解的可能性。专业运动员和有营养学背景的人,了解肌肉被分解的原理,所以尽量预防或减缓蛋白质氧化。但一般跑者并不懂这些,就拿我身边的人来讲,有很多人肌肉流失速度已经太快了,尤其是男生,上半身(胸肌、背肌、手臂)的肌肉大量流失,已经有很明显的上下半身肌力不平衡的情形出现。

  关于「延迟性酸痛(DOMS)与乳酸的堆积」,常常有很多人把这两种东西搞混了,我现在就来简单说明这两者的不同之处。DOMS是指运动过后24-72小时的迟发性酸痛,通常会痛个好几天。乳酸是能量的代谢产物,运动当下发生的肌肉酸软疲劳,就是乳酸堆积所引起的,通常在两小时内会代谢完毕

  「国际上高水平的耐力运动员,都已经体认到一件事,就是你不会愈跑愈强壮,而是你必须够强壮才能跑那么久,否则这个运动会玩不下去。」

  其实不管是不是跑步相关的肌力训练或是重量训练,男生和女生做的其实都是一样的,也是要有相当程度的重量,绝对不是拿个宝特瓶装水,或是手在空中画圈就够的(先别急着翻白眼),我只能说等你们去尝试与了解后,会发觉肌力(重量)训练其实很有趣,而且会觉得怎么都练不大!

  在了解肌力训练的好处,也解决女孩们对于肌力训练误解之后,相信许多女孩已经开始跃跃欲试了吧!在开始讲动作训练之前,有个小观念分享给想开始尝试做肌力训练,或是做了一段时间的人。刚开始的有氧运动与徒手训练,也是无负重的肌力训练,这些动作对于一开始的动作熟悉与身体适应是相当好的。但是如果要以这些无负重动作来锻炼你的肌力,强度明显不足,所以对于肌力提升也没有相当的效果。刚开始或许会生长一点点点点点点肌肉(微乎其微),但等到肌耐力与肌力达一定程度,就不会再长了,因为刺激不足,不足以破坏肌纤维,达到破坏后重建的效果。

  关于肌力训练很多人会照着影片图片做,到底能不能呢?网络上也有正反两派的说法。如果你问我,我会说可以,但是也不可以,我认为刚开始有兴趣而去做这些动作,去揣摩与了解,是没问题的,毕竟你如果完全没有做,也就不会了解。

  但是,如果你有了兴趣,或是想要把它编排进课表里面,又或者想要用肌力训练来达到目的(减肥、增加运动表现),只要是长时间的规划,那我强烈建议,绝对要找一个好的教练好好学习。因为这不是看看影片、图片、或是网络上教学就会的,有许多细节必须当场指导才能发现错误。

  我一开始花了一年多自己练,自己找大量的数据与健身器材在家练习,愈来愈有兴趣,于是去考取国际证照,不断学习,才了解到健身的学问非常广阔,很多的知识与动作,不是做得像就是正确的。

  站立,双手扶椅背,一条腿独立,身体向前弯曲,一边呼气一边把另一条腿向后伸直,逐渐抬高至尽可能的位置,然后恢复原状站立,再交替做另一条腿的动作。如此反复进行,各做10~15次。每日做1遍。

  锻炼时最好采用腹式呼吸法,能增大肺活量,把更多空气吸入肺部,增加机体含氧量;呼吸时横膈肌和腹部的一起一落,对腹部脏器起一种按摩作用,增加胃肠蠕动,促进消化,并适当减少腹部过多脂肪堆积。此项锻炼应注意收腹,支撑腿要挺直膝部;向后抬高腿部时,应举大腿,动作自髋部开始。

  卧式锻炼:仰卧,臀部放在床缘,双腿直伸并悬空,两手扶住床沿;双腿并拢慢慢向上举,逐渐向上身靠拢,当双腿举至身躯上方时,双手移扶住双腿,使双腿能靠向腹部,最后慢慢放下腿,恢复原来姿势,如此每日反复做5~10次。此项运动两腿要伸直,要用力收腹,以免影响锻炼效果。

  站立,两腿微叉,收紧臀部肌肉;大腿根部靠拢,两膝部外转向左右两侧;同时吸气收缩括约肌,使阴道向上提。每日5~10次。坚持下去,学会分清阴道和肛门括约肌的舒缩,不仅可塑造形体曲线,也可促使骨盆肌肉张力更协调。还可经常泡在温水里,轻轻捏、揉、拍打臀部的肌肉,以促进血液循环。

  游泳最好,因为是全身运动,其次是健美有氧操,仰卧起坐。多是很好的美体运动

  女性进行健身的目的主要是为了使得身体线条更柔美,达到减肥瘦身的目的,适合女性用的健身器材主要有椭圆机、健身车、跑步机、shake weight 杠铃 哑铃 摇摆铃还有其他可以练身材的器械等,当然女性在选用健身器材的时候需要根据想要达到的健身效果来选择适合自己的健身器材,不同的健身器材功能也不同

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